En el món de la nutrició esportiva abunden els mites que poden confondre a qualsevol persona que busqui optimitzar el seu rendiment o aconseguir els seus objectius físics. Des d’idees obsoletes fins a conceptes mal interpretats, és hora de desmentir algunes de les creences més comunes perquè puguis prendre decisions informades i eficaces. Descobreix la veritat darrere d’aquests mites!

Mite 1: Has de consumir proteïna immediatament després d’entrenar

És cert que després de l’exercici, el cos entra en un estat ideal per a reparar i construir múscul, conegut com a «finestra anabòlica». No obstant això, aquesta finestra no és tan breu com molts creuen. Estudis recents han demostrat que pot durar diverses hores després de l’entrenament. El més important és assegurar-se de consumir suficient proteïna i carbohidrats al llarg del dia per a afavorir la recuperació i el creixement muscular. No és necessari afanyar-se a prendre un batut de proteïna just en acabar d’entrenar; l’important és complir amb els requeriments diaris.

Mite 2: El cardio en dejú crema més grassa

Fer exercici cardiovascular en dejú pot portar al cos a usar més grassa com a font d’energia durant l’entrenament, però això no significa que cremis més grassa en total. La pèrdua de greix està determinada pel balanç calòric diari, és a dir, consumir menys calories de les que gastes. Si gaudeixes entrenar en dejú i et sents bé fent-ho, avanci. No obstant això, no és un mètode màgic ni necessàriament més efectiu que entrenar després d’haver menjat.

Mite 3: Menjar carbohidrats a la nit et fa guanyar pes

La creença que consumir carbohidrats a la nit porta a l’augment de pes es basa en la idea errònia que el metabolisme s’alenteix mentre dormim. En realitat, l’augment de pes ocorre quan hi ha un excedent calòric, independentment de l’hora en què comes. Si mantens un balanç calòric adequat, menjar carbohidrats a la nit no afectarà negativament el teu pes. Fins i tot, incloure carbohidrats abans de dormir pot ajudar a millorar la qualitat del somni en elevar els nivells de serotonina, una hormona associada amb la relaxació.

Mite 4: Tots necessiten suplements per a millorar el seu rendiment

Els suplements són una eina útil per a complementar la dieta, però no són essencials per a tots. La majoria de les persones poden obtenir els nutrients necessaris a través d’una alimentació balancejada i variada. Suplements com la proteïna en pols, la creatina o els BCAA’s poden ser convenients, especialment per als qui tenen necessitats específiques o agendes ocupades, però no han de considerar-se un reemplaçament d’una bona dieta. Abans d’invertir en suplements, assegura’t que la teva alimentació cobreixi les teves necessitats bàsiques.

Mite 5: Quanta més proteïna, millor

És cert que la proteïna és crucial per a construir i reparar múscul, però el cos té un límit quant a la quantitat que pot utilitzar eficientment. Consumir quantitats excessives no accelerarà els teus resultats i podria convertir-se en una despesa innecessària. La quantitat recomanada per a esportistes i persones actives és d’1.6 a 2.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Consumir més d’això no ofereix beneficis addicionals i l’excedent s’emmagatzemarà com a grassa o s’eliminarà del cos.

Mite 6: Els greixos han d’evitar-se costi el que costi

Durant anys, els greixos han tingut mala reputació, però són essencials per a la salut general i el rendiment esportiu. Els greixos saludables, com les provinents d’alvocats, fruita seca, oli d’oliva i peix, són fonamentals per a la producció d’hormones com la testosterona, que és clau per al desenvolupament muscular i la recuperació. A més, els greixos proporcionen energia de llarga durada, especialment en exercicis de baixa intensitat o prolongats. L’important és triar greixos saludables i moderar el seu consum, no evitar-les per complet.

Mite 7: Els aliments «nets» són l’única cosa que importa

El terme «menjar net» pot ser subjectiu i sovint porta a una visió extremista de la nutrició. Si bé és important prioritzar aliments rics en nutrients, com a fruites, verdures, proteïnes magres i grans integrals, no significa que hagis d’eliminar completament els aliments «menys saludables». Incloure ocasionalment una pizza, un gelat o qualsevol antull no arruïnarà el teu progrés sempre que mantinguis un equilibri general en la teva dieta. En lloc d’etiquetar els aliments com a «bons» o «dolents», enfoca’t en la moderació i el contingut nutricional total.

Mite 8: Beure molta aigua durant l’entrenament és perjudicial

La hidratació és essencial per a mantenir el rendiment durant l’exercici i prevenir la deshidratació. No hi ha evidència científica que recolzi la idea que beure aigua durant l’entrenament sigui nociu, sempre que es faci amb moderació. Escolta al teu cos i beu aigua segons les teves necessitats. No obstant això, evitar l’excés és important, ja que ingerir grans quantitats d’aigua en un curt període pot causar molèsties gàstriques o fins i tot afectar l’equilibri d’electròlits.

Mite 9: Els aliments «light» sempre són la millor opció

Els aliments etiquetats com a «light» o «baixos en greix» poden semblar opcions saludables, però molts estan plens de sucres afegits, sodi o additius per a compensar el sabor perdut en reduir el greix. En lloc de triar aliments únicament pel que diu la seva etiqueta, revisa la taula nutricional i els ingredients. Prioritza aliments sencers i mínimament processats, com a fruites, verdures, proteïnes magres i grans integrals, que ofereixen nutrients sense necessitat d’additius.

Mite 10: Pots compensar una mala dieta amb exercici

Per més que entrenis intensament, no és possible contrarestar els efectes negatius d’una mala alimentació. L’exercici i la nutrició treballen en conjunt per a aconseguir els teus objectius de salut, rendiment o composició corporal. Una dieta desequilibrada pot afectar la teva energia, recuperació i resultats, sense importar quant entrenis. Per a aconseguir les teves metes, enfoca’t a mantenir un balanç entre tots dos aspectes, prioritzant una alimentació rica en nutrients i un programa d’entrenament consistent.

Conclusió

La clau per a progressar està en una alimentació balancejada, entrenament consistent i decisions informades basades en ciència, no en mites.